感染予防を意識しながらの生活が続いていますが、今までと同じようにいかない不自由さ、窮屈さに、ストレスを感じている人も多いのではないでしょうか。また、そのような状況の中で授業や課題に追われ、ストレスをため込んでしまう人もいるかもしれません。
　そんなストレスを少しでも軽減できるよう、「呼吸法」と「肩のリラクセーション」の2つのリラックス法を紹介します。誰でもすぐに取り組める簡単な内容ですが、「身体」や「脱力の感覚」を意識することで、心身のリラックス、ストレスの緩和を感じることができます。

【呼吸法（腹式呼吸）】
① 楽な姿勢になり、静かに目を閉じます。
② 吸っている息をすべて口から吐き出します。
③「1、2、3」で鼻から息を吸って、お腹をふくらませます。
④「4」でいったん止めます。
⑤「5、6、7、8、9、10」で口から息を吐き出しながら、お腹をへこませます。
⑥ ③～⑤を数回繰り返します。
⑦ 最後に手をグーパーさせたり、伸びをして気分を切りかえましょう。

　ストレスが溜まっているときは呼吸が浅くなりがちです。深くゆっくりと呼吸することでリラックスすることができます。息を吐き出すときに、疲れ、不安、緊張などの不快な感情を一緒に吐き出すイメージで行うとより効果的です。

【肩のリラクセーション】
① イスに座った状態で背筋を伸ばし、両手は力を抜いて横に下ろします。
② 両肩を耳の方に、ゆっくりと精一杯引き上げます。10秒間、力を入れた状態にします。
③ ストーンと肩の力を抜きます。
④ しばらく自然に力が抜けていく感じ、緊張がほどけていく感じを味わいます（20秒間）。
⑤ ②～④を数回繰り返します。
⑥ 最後に手をグーパーさせたり、伸びをして気分を切りかえましょう。

　ストレス状況が長く続くと、体が緊張して常に力んだ状態になってしまいます。意識して力を抜くことでリラックスを体感することができます。
　「肩のリラクセーション」は、エドモンド・ジェイコブソンが開発した「漸進性筋弛緩法」の一部を取り上げた方法です。肩だけでなく、両手（握りしめる）、背中（肩甲骨を近づける）、首（ひねる）などでも、力を入れて緊張させ、その後、脱力して弛緩させることで、リラックスした状態を感じることができます。

学生相談室カウンセラー 重田 智